De alguna manera todos nos vemos afectados por el periodo que estamos viviendo, con cambios significativos en las rutinas. Muchas familias deben permanecer en sus casas, con niños que no están asistiendo a clases, personas que pertenecen a grupos de riesgo, quizás realizando trabajo a distancia, o por el contrario, con dificultades para su cuidado por tener que salir a trabajar. El distanciamiento social implica alejarse también de los seres queridos y sentir pérdida de la libertad. A todo esto se suma la incertidumbre sobre el estado de la enfermedad.
¿Qué es esperable que sintamos?
- Cansancio y agotamiento físico y emocional
- Ánimo bajo, tristeza
- Ansiedad, angustia, nerviosismo, preocupación
- Irritabilidad, ira, enojo, molestia, baja tolerancia
- Frustración, impotencia
- Miedo, temor, Incertidumbre, confusión, incredulidad
- Aislamiento, soledad
- Dificultades para dormir o pesadillas
- Alteraciones en el apetito, principalmente aumento
- Falta de concentración, deterioro en el rendimiento o reticencia al trabajo
- Sentimiento de culpa, estigmatización
- Dolor de cabeza, dolor abdominal, intensificación de síntomas de enfermedades crónicas
- Aumento del deseo de beber alcohol, fumar o consumir drogas
No todos presentarán todos estos síntomas, y pueden expresarse también otras manifestaciones.
¿Cuáles son las claves para superar este periodo?
- RECONOCER NUESTRAS EMOCIONES Y SÍNTOMAS:
- Es fundamental identificar lo que sentimos, y saber que es esperable que nos pase. Debemos validar nuestros sentimientos, es decir, permitirnos que afloren como expresión normal de las dificultades del periodo que vivimos. De esta forma podremos buscar una estrategia para regularlos.
- El autoconocimiento y cuidado de nuestra propia salud emocional nos ayudará a poder pensar con claridad, y poder así cuidar y proteger a nuestros seres queridos. Además, podemos así también propiciar que ellos también reconozcan y expresen sus emociones.
- CONÉCTESE CON SERES QUERIDOS:
- Activar su red social en forma no presencial, manteniendo la comunicación con familiares y amigos es esencial. No hacerlo se asocia con ansiedad inmediata y con angustia a largo plazo.
- Comparta lo que siente con sus seres queridos. Sentirse conectado con otros que están pasando por condiciones similares puede ayudar a validar sus vivencias y emociones. Puede ser un apoyo importante entre pares, especialmente entre grupos de personas que se puedan sentir más vulnerables o aisladas por pertenecer a grupos de riesgo.
- Prefiera mantener la conexión a través de medios que involucren ver o escuchar al otro, como llamadas o videollamadas. Como alternativa puede utilizar mensajería de texto, redes sociales, correo electrónico, entre otros.
- IMPLEMENTAR RUTINAS Y RESPETAR TIEMPOS PARA UNO:
- Incluso en situaciones de aislamiento es particularmente relevante el desarrollo y la implementación de rutinas. Trate en lo posible de mantener sus rutinas diarias, o crear otras rutinas nuevas de acuerdo a sus necesidades actuales.
- Trate de alimentarse de forma saludable, hacer ejercicio en forma regular, dormir lo suficiente, y evitar el consumo de alcohol, tabaco o drogas. Aprenda ejercicios físicos simples que pueda realizar a diario en su casa, para mantener la movilidad y reducir el aburrimiento.
- Programe tiempos para descansar y relajarse. Comparta en lo posible las responsabilidades con otra persona si vive acompañado, resguardando que cada uno tenga su tiempo personal. Esto es fundamental, por ejemplo, al tener que cuidar otras personas, lo que sumado a las demás responsabilidades puede generar sobrecarga y manifestaciones desagradables. Trate de volver a realizar las actividades que disfruta. Busque algo que le permita relajarse, desconectarse, y que genere emociones agradables, como recordar alguna experiencia positiva, leer, hacer ejercicio, cocinar, meditar, o cualquier actividad que a usted le haga sentido y disfrute.
- BAJAR AUTOEXIGENCIA Y PRIORIZAR:
- Hay personas que tienen la tendencia a ser más perfeccionistas y autoexigentes. Tenemos que ser conscientes de que estamos viviendo una situación particular, en la que debemos compatibilizar varios roles a la vez, tales como ser padres, hijos, dueños de casa, trabajadores presenciales o a distancia, cuidadores, entre otros. El contexto de por sí es posible que nos mantenga con menos energía y que nuestro rendimiento sea menor.
- Es fundamental aprender a bajar la autoexigencia, y dedicar nuestra energía a cumplir con lo urgente y lo importante, postergando sin culpa lo no urgente ni importante. Para esto es útil priorizar y ponerse metas realistas, para no sentir agobio por lo que no logramos realizar.
- EQUILIBRE EL ACCESO A INFORMACIÓN CONFIABLE, PERO POR PERÍODOS LIMITADOS:
- Manténgase informado, pero a través de fuentes actualizadas oficiales confiables. Busque información principalmente sobre medidas prácticas para protegerse usted y a sus seres queridos. Evite rumores e información falsa. Conocer las informaciones fiables pueden ayudar a minimizar el miedo.
- Evite la sobreexposición a los medios de comunicación y redes sociales, sobretodo si nota que ciertas noticias le causan ansiedad o angustia. El flujo repentino y casi constante de noticias acerca de un brote epidémico puede hacer que cualquiera se sienta preocupado. Prefiera buscar actualizaciones de la información una o dos veces al día, a horas específicas.
- CUIDADOS DE SALUD:
- Mantenga el acceso a sus medicamentos crónicos o de uso frecuente. Contar con sus fármacos por al menos un par de semanas puede ayudar a disminuir la ansiedad e incertidumbre.
- Tenga claro a dónde puede acudir en caso de requerir asistencia médica de urgencia. Infórmese sobre cómo está operando su centro de salud en relación a los controles crónicos, entrega de fármacos y consultas no urgentes.
- Planifique con quien puede contar en caso de requerir asistencia médica, ya sea para ser acompañado en caso de requerir asistencia, o para dejar al cuidado su familia.
- SOLICITE AYUDA:
- Si siente que sus síntomas están interfieriendo con sus actividades diarias por varios días seguidos, son muy intensas, o ponen en riesgo su integridad o la de otros (por ejemplo: deseos de morir, dificultad para controlar impulsos, deseos de golpear a niños u otra persona, etc.), solicite ayuda en su centro de salud.
- Recuerde que estamos viviendo una situación estresante, que puede gatillar reacciones distintas a la forma en que actuamos habitualmente.
No olvide que su aislamiento social y/o cuarentena está ayudando a mantener a otros a salvo, sobretodo a aquellos grupos particularmente vulnerables. Respetémoslo por nosotros, y por ellos!
REFERENCIAS:
- SK Brooks, RK Webster, LE Smith, et al. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet 2020; 395: 912–20. doi:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8
- G Galea, R Merchant, N Lurie. The Mental Health Consequences of COVID-19 and Physical Distancing, The Need for Prevention and Early Intervention. JAMA Intern Med. Published online April 10, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.1562
- OPS. Consideraciones psicosociales y de salud mental durante el brote de COVID-19. Disponible en:
- https://www.paho.org/es/documentos/consideraciones-psicosociales-salud-mental-durante-brote-covid-19
- CDC. Cómo cuidarse y cuidar a su familia después de un desastre. Disponible en: https://emergency.cdc.gov/es/coping/pdf/Coping_with_Disaster_ESP.pdf
- Minsal. Guía práctica de bienestar emocional, cuarentena en tiempos de COVID. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2020/04/2020.04.12_GUIA-PRACTICA-CUARENTENA-EN-TIEMPOS-DE-COVID19_final.pdf
